13 ویتامین مهم برای بدن

13 ویتامین مهم برای بدن

ویتامین ها گروهی از مواد ارگانیک می باشند که بدن موجودات زنده جهت عملکرد سالم و صحیح خود، به آن ها نیاز دارد.

از طرفی، بدن، توانایی ساخت تمام ویتامین ها را به مقادیر مورد نیاز خود ندارد،

بنابراین برای دریافت مقادیر مورد نیاز از آن ها، باید حتما از منابع غذایی یا مکمل های تغذیه ای کمک بگیرد.

ریشه واژه ویتامین چیست؟

واژه ویتامین (Vitamin)، از دو بخش Vita: به معنی حیات و amin : به معنی آمینواسید که واحد سازنده ی پروتئین می باشد،

تشکیل شده است. زیرا در آن زمان تصور بر این بود که واحد سازنده ویتامین ها

، همانند پروتئین ها، آمینو اسید ها بوده اند که با کشفیات بعدی دانشمندان، این نظریه رد شد.

انواع مختلف ویتامین ها:

دانشمندان تا کنون توانسته اند 13 نوع ویتامین را کشف کنند و به خواص بیشمار آن ها برای سلامتی پی ببرند.

در ادامه با انواع مختلف ویتامین ها و نقش های آن ها در سلامتی ارگان های بدن بیشتر آشنا می شویم:

1. ویتامین A:

نام های دیگر این ویتامین: دارای دو نوع ویتامین A پیش ساخته (Preformed Vitamin A) که شامل رتینول، رتینیل استر، ریتانیل و رتینوئیک اسید بوده و فرم دیگر آن پیش ساز ویتامین A (Provitamin A) که شامل کارتنوئید ها می باشد.
حلالیت در آب/چربی: محلول در چربی
منابع جانوری(دارای ویتامین A پیش ساخته): گوشت قرمز، ماهی، مرغ لبنیات، جگر
منابع گیاهی (دارای پیش ساز ویتامینA): سبزیجات دارای برگ سبز، گوجه فرنگی، هویج، انبه
فواید:
 بهبود و تقویت سیستم بینایی
 بهبود رشد و تکامل
 تقویت سیسم ایمنی
 تقویت سیستم تولید مثلی
 بهبود سلامتی استخوان ها
 کاهش و بهبود ایجاد آکنه
علائم کمبود:
کاهش دید در شب (بیماری شب کوری)،

ایجاد مشکلات پوستی نظیر انواع خارش و التهابات و اگزما، افزایش ریسک ایجاد سنگ های کلیوی، اختلات رشد- اختلالت سیستم تولید مثلی

• ویتامین های گروه B یا به اصطلاح B-کمپلکس:

2. ویتامین B1:

نام های دیگر این ویتامین: تیامین
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع ماهی ها، غذاهای دریایی، گوشت گاو، تخم مرغ
منابع گیاهی: انواع دانه ها و مغزیجات، لوبیا، غلات کامل، عصاره مخمر، سیر، ذرت
فواید:
 تولید انرژی در بدن از طریق تبدیل کربوهیدات و چربی به انرژی
 کمک به هدایت سیگنال های عصبی و بهبود روند تولید و بازسازی سلول های عصبی که باعث کاهش و معتدل کردن احساس درد های نوروپاتی به ویژه در افراد دیابتیک
 بهبود سلامت پوست و مو
 کمک به هضم و جذب غذا و بهبود عملکر سیستم گوارشی
علائم کمبود این ویتامین:
 کمبود این ویتامین باعث ایجاد بیماری به نام بری بری (Beriberi) می شود که دارای دو نوع بری بری خیس Wet Beriberi))

و بری بری خشک (Dry Beriberi) می باشد.
در بری بری خیس، مشکلاتی در سیستم قلب و عروقی رخ می دهد و در شرایط حاد ممکن است منجر به نارسایی قلبی شود.
در بری بری خشک، اختلالاتی در سیستم عصبی و ماهیچه ای به خصوص در پاها رخ داده

و باعث علائمی مانند احساس ضعف در ماهیچه های پا، احساس سوزن سوزن شدن در انگشتان پا و در مواردی دست ها،

کاهش و از دست دادن اشتها و در نهایت ممکن است منجر به فلج شدن شود.

3. ویتامین B2:

نام های دیگر این ویتامین: ریبوفلاوین
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ
منابع گیاهی: عصاره مخمر، شیر سویا، قارچ ها، آووکادو، بادام، انگور، اسفناج، دانه سویا
فواید:
 تولید انرژی در بدن از طریق تبدیل کربوهیدات و چربی به انرژی
 شرکت در ساخت غشای سلول های عصبی (میلین) و هم چنین کاهش استرس اکسیداتیو و التهابات سلول های مغزی
 فعال کردن گروهی از ویتامین ها به فرم قابل مصرف
 افزایش تولید و تکامل سلول های خونی
 کاهش تعداد حملات میگرنی
 بهبود سلامت سلول های پوست
 بهبود عملکر سیستم گوارشی
علائم کمبود این ویتامین:
احساس خستگی، مشکلاتی در خلق و خو نظیر افسردگی، تاری دید، خارش و سوزش چشم، خشکی پوست، گلوسیت یا التهاب زبان، آنمی(کم خونی) و غیره.

4. ویتامین B3:

 

نام های دیگر این ویتامین: نیاسین که دارای دو فرم نیاسین آمید و نیکوتینیک اسید می باشد.
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع گوشت، لبنیات، تخم مرغ
منابع گیاهی: سیب زمینی، قارچ، موز، کره بادام زمینی، برنج قهوه ای
فواید:
 تولید انرژی در بدن از طریق تبدیل کربوهیدات و چربی به انرژی
 جزء مهم تشکیل دهنده ی NADP و NAD که کوآنزیم های مهم در مسیر متابولیسم سلولی می باشند.
 افزایش کلسترول مفید (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) در نتیجه کاهش ریسک ایجاد بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری های مرتبط با افزایش سطح کسترول خون مانند کبد چرب
 بهبود سلامت پوست و مو
 بهبود سلامت سیستم عصبی
 بهبود سیستم گوارشی
علائم کمبود:
خستگی و صعف- قرمزی،تورم و دردناک شدن پوست( درماتیت)- علائم گوارشی مانند بیرون روی، درد شکمی، تهوع و غیره.

5. ویتامین B5:

نام های دیگر این ویتامین: پنتانوئیک اسید
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع گوشت، مرغ، تخم مرغ
منابع گیاهی: آووکادو، قارچ، گوجه فرنگی، بروکلی، ذرت، سیب زمینی شیرین
فواید:
 تولید انرژی در بدن از طریق تبدیل کربوهیدات و چربی به انرژی
 بهبود سلامت پوست و مو و ناخن
 کمک به ساخت گلبول های قرمز و هموگوبین
 کمک به ساخت هورمون های استروئیدی غده آدرنال مانند استروژن، تستسترون و کورتیزول
 بهبود خلق و خو و کاهش استرس
علائم کمبود:
خستگی و صعف- ریزش مو ها-شکنندگی ناخن- کاهش الاستیسیته و ایجاد ظاهر مناسب در پوست،

علائم گوارشی مانند درد شکمی، تهوع- افسردگی-کرامپ و گرفتگی عضلانی

6. ویتامین B6:

نام های دیگر این ویتامین: پیریدوکسین
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع گوشت، مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ
منابع گیاهی: غلات کامل، سیب زمینی، انواع مغزیجات، دانه ها، موز
فواید:
 کمک به تولید محتوای ژنتیکی سلول ها (شامل RNAو DNA)
 کمک به سلامت سلول های مغزی و افزایش تولید نوروترنسمیتر ها
 کمک به ساخت گلبول های قرمز و هموگوبین
 جلوگیری از ریسک بروز بیماری های تخریب کننده سلول های مغزی(نورودجنرتیو)
 کمک به جلوگیری و یا بهبود تهوع به خصوص در دوران بارداری
 جلوگیری از تشکیل رسوبات مختلف در دیواره عروق و در نتیجه جلوگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی
 بهبود خلق و خو و کاهش استرس و پرخاشگری
علائم کمبود:
قرمزی،تورم و دردناک شدن پوست( درماتیت)- ایجاد خشکی در اطراف چشم ها- حالت تهوع-احساس سوزش نک انگشتان

7. ویتامین B7:

نام های دیگر این ویتامین: بیوتین- ویتامین H
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ
منابع گیاهی: غلات کامل، انواع مغزیجات، سویا
فواید:
 تولید انرژی در بدن از طریق تبدیل کربوهیدات و چربی به انرژی
 بهبود سلامت پوست و مو و ناخن
 کمک به محافظت از سلول های مغزی و بهبود عملکرد سیستم مغز و اعصاب
 شرکت در روند متابولسیم و گلوکونئوژنز ( تولید گلوکز)، سنتز اسید های چرب و تعدادی از آمینواسید ها
علائم کمبود:
ریزش مو ها-شکنندگی ناخن- ایجاد راش، قرمزی و التهاب پوستی- ترک های پوستی اطرف لب ها، چشم ها و بینی-خشکی چشم-تورم و دردناک شدن زبان(گلوسیت)، مشکلات خلق و خو و بی خوابی

8. ویتامین B9:

نام های دیگر این ویتامین: فولیک اسید
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: جگر، تخم مرغ
منابع گیاهی: پرتغال، آووکادو، انواع مغزیجات، لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج
فواید:
 تکامل سلول های مغزی و نخاعی و جلوگیری از ایجاد نقص لوله عصبی در دوران جنینی
 کمک به سنتز محتوای ژنتیکی سلول(DNA)
 کمک به تولید گلبول های قرمز به خصوص در افراد دارای تالاسمی
 بهبود سلامت عضلات و استخوان ها
 بهبود خلق و خو
علائم کمبود:
آنمی مگالولاستیک(بزرگ شدن و کاهش تعداد گلبول های قرمز)- ضعف و خستگی-زخم های دهانی-التهاب زبان-احساس افسردگی
در دوران بارداری: نقص لوله عصبی جنین- عدم رشد کامل مغز و طناب نخاعی- ایجاد ریسک جدایی زودهنگام جفت

9. ویتامین B12:

نام های دیگر این ویتامین: کوبالامین
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: جگر، تخم مرغ
منابع گیاهی: پرتغال، آووکادو، انواع مغزیجات، لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج
فواید:
 حفاظت از سلول های عصبی و بهبود عملکرد سیستم مغز و اعصاب به خصوص دوران جنینی
 کمک به سنتز محتوای ژنتیکی سلول(DNA)
 افزایش تولید گلبول های قرمز
 کاهش سطح همسیستئین و در نتیجه جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی
 کمک به متابولیسم چربی ها

علائم کمبود:
احساس ضعف و خستگی- آنمی مگالولاستیک (همانند ویتامین B9)- سردرد- ریتم ناهماهنگ قلبی-کاهش اشتها-رنگ پریدگی پوست-کاهش توانایی تولید مثل و نازایی

10. ویتامین C:

نام های دیگر این ویتامین: آسکوربیک اسید
حلالیت در آب/چربی: محلول در آب
منابع جانوری: جگر، لبنیات
منابع گیاهی: مرکبات-توت فرنگی- سیب زمینی-کلم بروکسل-گل کلم
فواید:
 تقویت سیستم ایمنی
 آنتی اکسیدان و از بین بردن رادیکال های آزاد و یا بیماری های مرتبط با افزایش شرایط اکسیداتیو در بدن مانند انواع سرطان ها
 کمک به ساخت و ترمیم سلول ها و بافت های بدن
 کمک به ساخت انواع پروتئین ها و نوروترنسمیتر ها
 کمک به حفظ و بهبود سلامت پوست، مو و ناخن
 کاهش ریسک ابتلا به بیماری تخریب ماکولا وابسته به سن(AMD)

علائم کمبود:
احساس ضعف و خستگی- شکنندگی ناخن- کاهش سنتز کلاژن پوستی و افزایش ریسک انواع خشکی پوست،

کاهش الاستیسیته، پیر و چروک شدن پوست، راش و التهابات پوستی- ریزش مو-خشکی چشم

11. ویتامین D:

نام های دیگر این ویتامین: کلسیفرول که دارای دو فرم D2 یا ارگوکلسیفرول و D3 یا کوله کلسیفرول می باشد.
حلالیت در آب/چربی: محلول در چربی
منابع جانوری(فرم کوله کلسیفرول): انواع ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، روغن جگر ماهی، لبنیات، گوشت قرمز
منابع گیاهی(ارگوکلسیفرول): بادام، آب پرتغال، قارچ ها، مخمرها
فواید:
 تقویت سیستم اسکلتی از طریق کمک به بهبود جذب کلسیوم و فسفر
 بهبود و تقویت استحکام دندان ها
 حفظ وضعیت فیزیکی بدن و ساختار عضلانی
 بهبود خلق و خو
 کاهش انواع التهابات
 بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی
علائم کمبود:
عدم رشد کافی و عدم تکامل سیستم استخوانی،عصبی در کودکان- کاهش تراکم استخوان و در نتیجه افزایش ریسک پوکی استخوان-

افزایش ریسک ناقرینگی های عضلانی-سختی در انجام حرکات فیزیکی-

کاهش قدرت سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به انواع بیماری ها- ریزش مو- افزایش ریسک ابتلا به افسردگی

12. ویتامین E:

نام های دیگر این ویتامین: توکوفرول
حلالیت در آب/چربی: محلول در چربی
منابع جانوری: انواع ماهی های چرب، مرغ، لبنیات، گوشت قرمز
منابع گیاهی: روغن های گیاهی(آفتابگردان، سویا، زیتون و کانولا)-انواع دانه های روغنی-مغزیجات-اسفناج
فواید:
 آنتی اکسیدان و موثر در بهبود و تعدیل شرایط استرس اکسیداتیو در بدن
 ضد التهاب
 بهبود علائم کبد چرب
 جلوگیری از بیماری های نورودژنرتیو مانند آلزایمر
 کمک به حفظ و بهبود سلامت پوست، مو و ناخن
 کاهش ریسک ابتلا به بیماری تخریب ماکولا وابسته به سن(AMD)

علائم کمبود:
ضعف عضلانی و احساس خستگی-درد های عضلانی، استخوانی- کاهش قدرت بینایی-

کاهش قدرت سیستم ایمنی-تخریب سلول های عصبی- مشکلات تولید مثلی و نازایی-ریزش مو و خشکی و چر.ک شدن پوست

13. ویتامین K:

نام های دیگر این ویتامین: فیتوناندیون
حلالیت در آب/چربی: محلول در چربی
منابع جانوری: انواع ماهی های چرب، لبنیات، جگر
منابع گیاهی: سبزیجات دارای برگ سبز مانند کاهو و اسفناج، روغن سویا و کانولا، کیوی، گوجه فرنگی، پیاز
فواید:
 نقش کلیدی در مسیر انعقادی خون و جلوگیری از خونریزی
 تولید پروتئین استئوکلسین و افزایش رشد استخوان ها
 جلوگیری از پوکی استخوان ها
 جلوگیری از رسوب کلسیم در دیواره عروق و به تبع کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی
 خواص ضد التهابی
علائم کمبود:
انواع خون ریزی های داخلی مانند خونریزی گوارشی- خونریزی پوستی-خونریزی از لثه-خون ریزی از بینی

افزایش زمان انعقاد خون- افزایش حجم خونریزی در دوران قاعدگی

منبع: سانافارمد