بیش از 10 خاصیت مهم چربی ها برای بدن

خاصیت مهم چربی ها برای بدن

با افزایش پیشرفت چاقی و معضل اضافه وزن در جوامع امروزی، همواره نگرانی های بسیار زیادی در مورد مصرف چربی ها وجود دارد. زیرا اغلب افراد مصرف چربی ها را مساوی با افزایش وزن و در نتیجه افزایش  ریسک بیماری های قلبی-عروقی، کبدی، کلیوی، دیابت و سایر بیماری های تحدید کننده ی حیات، تلقی می کنند. 

اما نکته ی قابل توجه این است که برخلاف تصور عموم جامعه، تمام چربی ها مضر و ناسالم نیستند. بلکه گروهی از چربی ها دارای خواص بسیار زیادی از جمله:

• بزرگترین منبع انرژی برای سلول های بدن از طریق تامین اسید های چربی که بدن به تنهایی قادر به ساختن آن ها نمی باشد.
• کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین K،  ویتامین D و ویتامین (E در محل اصلی جذب آن ها یعنی روده باریک، زیرا که این گروه از ویتامین ها، برای جذب در بدن، نیاز به چربی ها دارند.
• حمایت از عملکرد سلول ها و حفظ ساختار غشای سلولی
• محاقظت از اعضای حیاتی بدن(قلب، کبد، کلیه، ریه و غیره)  با ایجاد لایه عایق دور آن ها و جلوگیری از آسیب های فیزیکی وارده به این ارگان ها
• تنظیم و کنترل دمای بدن و گرم نگه داشتن دمای بدن
• کمک به تنظیم و ترشح هورمون های مختلف در بدن
• حفظ شادابی و جوانی پوست 

 

انواع چربی ها: 

چربی ها را می توان با معیارهای گوناگونی طبقه بندی کرد. ابتدا کمی با ساختار شیمیایی چربی ها آشنا شویم:

ساختار چربی ها به طور کلی دارای سه اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن می باشند که از آرایش شیمیایی آن ها یک پایه ی گلیسرولی همراه با سه گروه اسید چرب متصل به آن ایجاد شده و چربی ها را به وجود می آوردند. به علت داشتن سه گروه اسید چرب متصل به پایه ی گلسیرولی، به آن ها تری(به معنی عدد سه) گلیسرید نیز گفته می شود

.

بر اساس گروه های عاملی متصل به اسید های چرب (همان گروه های R در تصویر)،می توان آن ها را به گروه های مختلفی طبقه بندی کرد. 

یکی از کاربردی ترین طبقه بندی ها، طبقه بندی بر اساس میزان اشباع پذیری گروه های عاملی (گروه های R) می باشد. در علم شیمی، اشباع بودن یک ساختار به معنی عدم وجود پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی می باشد و در صورت داشتن پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی، چربی غیر اشباع نامیده می شود.

از این رو چربی ها، به سه گروه اشباع، نیمه اشباع و غیر اشباع طبقه بندی می شوند.

چربی های اشباع یا جامد:

همانطور که در بخش قبلی توضیح داده شد، ابن چربی ها هیچ پیوند دوگانه ای در ساختار خود نداشته به همین علت هم در دمای اتاق (25درجه سانتی گراد) به حالت جامد هستند.

 چربی های اشباع به علت ساختار شیمیایی خود، باعث ایجاد خطرات گوناگونی برای سلامتی می شوند و همان چربی های به اصطلاح “بد” ی هستند که عموم مردم آن ها را مضر می دانند.

از عوارض این چربی ها می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• افزایش ریسک بیماری های قلبی و عروقی وسکته قلبی از طریق افزایش میزان  LDL(کلسترول بد) در خون
• چاقی و اضافه وزن 
• افزایش ریسک ابتلا به کبد چرب و التهاب کبد از طریق افزایش چربی کبدی
• افزایش ریسک بیماری دیابت تیپ 2 از طریق افزایش مقاومت به انسولین

 

سازمان بهداشت جهانی(WHO) به علت اثرات مضر این دسته از چربی ها بر سلامتی انسان ها،  توصیه به کاهش میزان مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی روزانه،  نموده است.

 

 

منابع چربی های اشباع:

تمام منابع حاوی چربی(جانوری و گیاهی)، دارای مقادیری از چربی های اشباع در ساختار خود هستند ولی بعضی از منابع دارای مقادیر بیشتری از چربی اشباع هستند که شامل:

• منابع حیوانی: انواع گوشت قرمز، پوست مرغ، خامه، کره، مایونز
• منابع گیاهی: روغن نارگیل و روغن پالم(نخل) 

چربی های نیمه اشباع یا ترانس:

چربی های ترانس دارای یک پیوند دوگانه کربن-کربن از نوع ترانس در ساختار شیمیایی خود هستند. این نوع از چربی ها در دمای اتاق(25درجه سانتی گراد) حالت نیمه جامد دارند.

چربی های ترانس به میزان بسیار کمی به صورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری وجود دارد و عمده ی این چربی ها در صنعت و به صورت مصنوعی، در اثر هیدروژن دار شدن نسبی چربی های غیر اشباع در جهت افزایش زمان ماندگاری، بهبود طمع و استفاده ی آسان تر نسبت به چربی های اشباع(جامد) ، تولید می شوند.

همانند چربی های اشباع، چربی های نیمه اشباع یا ترانس دارای عوارض متعددی (که در بخش چربی های اشباع عنوان شد) بر سلامت بدن انسان می باشند. به همین دلیل که دانشمندان چربی های ترانس را  “بدترین” نوع چربی می نامند. لذا سازمان بهداشت جهانی(WHO) توصیه به مصرف کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی روزانه نموده است.

 منابع چربی های ترانس:

• انواع روغن های گیاهی نیمه هیدروژن دار شده مانند مارگارین
•  انواع فست فود ها و غذاهای فرآوری شده
• انواع کیک،بیسکوویت و شیرینی ها 

 

چربی های غیر اشباع:

این گروه از چربی ها دارای یک یا تعداد بیشتری پیوند غیر اشباع(دوگانه) در ساختار اسید های چرب خود هستند.  این نوع از چربی ها در دمای اتاق(25درجه سانتی گراد) حالت مایع دارند. از نظر تعداد پیون های غیر اشباع این چربی ها به دو گروه: (1: چربی غیر اشباع دارای یک پیوند دوگانه یا مونوMonounsaturated Fatty Acids(MUFAs) و (2: چربی های غیر اشباع دارای 2 تا 6 عدد پیوند دوگانه یا پلی Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) طبقه بندی می شوند.  

برخلاف دو گروه قبلی از چربی ها (اشباع و ترانس)، این گروه از چربی ها علاوه بر اینکه باعث بالارفتن LDL(کلسترول بد) نمی شوند، بلکه دارای خواص مفید گوناگونی برای سلامتی هستند که می توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. افرایش سطح HDL (کلسترول مفید) خون
2. کاهش سطح LDL (کلسترول بد و مضر) خون و در نتیجه کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری های قلبی عروقی
3. افزایش قدرت سیستم ایمنی 
4. کمک به تکامل و بهبود فعالیت سیستم اعصاب مرکزی و محیطی
5. کمک به کاهش و کنترل انواع التهابات در بدن

به علت داشتن خواص سودمند این دسته از چربی ها برای سلامتی، سازمان بهداشت جهانی WHO))، توصیه به جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیراشباع به ویژه با چربی های غیر اشباع پلی (PUFAs) نموده است.

منابع چربی های غیر اشباع مونو (MUFAs):

• انواع روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن کانولا و غیره
• انواع مغزیجات مانند بادام زمینی، بادام، فندوق و غیره
• کنجد 
• آووکادو

منابع چربی های غیر اشباع پلی (PUFAs):

• انواع روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، سویا، ذرت و بذر دانه کتان
• انواع مغزیجات مانند گردو
• انواع ماهی های چرب مانند ساردین، تن، سالمون، قزل آلا و غیره
• دانه کدو تنبل و آفتابگردان، چیا و شاهدانه
• انواع جلبک سبز(آلژآ)

 

چربی های غیر اشباع پلی (PUFAs):

همانطور که توضیح داده شد، سودمند ترین گروه از چربی ها، چربی های غیر اشباع پلی هستند. انواع مختلفی از چربی های غیراشباع پلی در منابع گیاهی و جانوی وجود دارند؛ ولی یکی از مهم ترین منابع روغن ماهی حاوی اسید های چرب امگا-3 می باشند.

اسید های چرب امگا-3 از خانواده ی اسید های چرب ضروری هستند؛ به این معنی که بدن به تنهایی قادر یه ساختن آن ها نبوده و باید حتما از منابع خارجی دریافت شوند. لذا داشتن رژیم غذایی غنی از این نوع اسید های چرب با ارزش برای حفظ سلامتی و عملکرد بسیاری از ارگان های ضروری بدن ضروری می باشد.

انواع مختلفی از اسید های چرب امگا-3 در طبیعت وجود دارد ولی 3نوع از آن ها از اهمیت بیشتری برخوردار هستند که شامل:

1. ALA یا آلفا لیپوئیک اسید
2. DHA یا دکوزاهگزانوئیک اسید
3. EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید

می باشند.

 

ALA یا آلفا لینولئیک اسید:

ALA یکی از انواع اسیدهای چرب ضروری امگا-بوده  که همانطور که در قبل هم گفته شد، بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت این نوع اسید چرب نمی باشد لذا داشتن رژیم غذایی مناسب برای تامین این نوع اسید چرب، ضروری می باشد.

ALA دارای خواص سودمند فراوانی در جهت بهبود و حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از بروز بیماری های مختلف می باشد که شامل:

1. کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از طریق کاهش کلسترول LDL خون، کاهش فشار خون، کاهش ریسک تشکیل پلاک در دیواره عروق
2. جلوگیری از بروز بیماری چاقی و کاهش وزن از طریق فعال کردن ژن‌های دخیل در تجزیه چربی و تولید گرما درون بدن
3. کاهش انواع التهابات و تمام بیماری های مرتبط با آن مانند بیماری های خود ایمنی، انواع سرطان ها، دیابت،بیماری های قلبی و مغزی و غیره
4. بهبود سلامت و حفظ ظاهر پوست
5. کاهش ریسک ابتلا به دیابت از طریق افزایش حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش قند خون. هم چنین باعث در بیماران دارای نوروپاتی محیطی
6. کاهش ریسک ابتلا به انواع بیماری های مغری از طریق اثر محافظت کنندگی بر سلول های مغزی

منابع: از منابع گیاهی آن می توان به روغن کانولا، بذر کتان و روغن آن ، دانه چیا، سویا و روغن آن، گردو و غیره اشاره کرد. از منابع حیوانی نیز می توان به چربی بدن حیوانات علف خوار اشاره کرد.

ALA در بدن توسط آنزیم های مختلف می تواند به DHA و EPA نیز تبدیل شود. مطالعات نشان داده اند که تنها حدود 7-9% از ALA به EPA و به مقدار کمتر یعنی حدود 0-4% آن به DHA تبدیل می شود. در نتیجه، مقدار DHA  و EPA حاصل برای تامین نیاز روزانه ی بدن کافی نبوده و این دو نوع اسید چرب باید حتما از منابع غذایی به بدن انسان برسند.

 

DHA یا دکوزاهگزانوئیک اسید

یکی دیگر از اسید های چرب ضروری امگا-3، DHA می باشد.

همانند ALA، بدن به تنهایی قادر به ساخت مقدار مورد نیاز از DHA نمی باشد و باید حتما از رژیم غذایی و یا مکمل های تغذیه ای دریافت شود.

DHA خواص بسیار زیادی برای سلامتی بدن انسان دارد ولی یکی از مهم ترین خواص آن، تاثیر این اسید چرب بر سیستم مغز و اعصاب می باشد.

10-20% از کل میزان چربی مغز انسان و هم چنین 90% اسید های چرب غیر اشباع مغز را DHA تشکیل می دهد. از این رو مهم ترین نوع اسیدچرب در مغز انسان ها DHA می باشد و مغز انسان هم به صورت خودکار تمایل بسیار بیشتری به جذب DHA نسبت به سایر اسید های چرب دارد. 

خواص سودمند DHA بر سلول های مغزی را می توان در سه دوران: 1)جنینی و کودکی، 2)کودکی و جوانی و 3)سالمندی تقسیم نمود.

1. دوران جنینی و نوزادی: DHA برای تکامل سلول های مغزی و سیستم عصبی و هم چنین تکامل سلول های شبکیه ی چشم در دوران جنینی و نوزادی مخصوصا در سه ماهه ی سوم جنینی، نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. بنابراین مادران در دوران بارداری باید حتما مقدار مناسب و کافی از DHA را در رژیم غذایی خود و یا از مکمل های تغذیه ای دریافت نمایند.از اثرات سودمند دیگر DHA در مادران باردار، جلوگیری از تولد نوزاد نارس می باشد.

 پس از به دنیا آمدن نوزاد نیز DHA از طریق شیر مادر به نوزاد شیرخوار منتقل می شود و برای افزایش رشد و بلوغ سلول های مغزی، اعمال شناختی، تکامل سیستم عصبی و قوه ی بینایی نوزاد نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. لذا مصرف این فرآورده علاوه بر دوران بارداری، در دوران شیردهی نیز بسیار ضروری و حایز اهمیت می باشد.

سال های ابتدایی تولد کودکان، مهم ترین سال ها جهت تکامل سلول های مغزی و سیستم عصبی می باشد. بنابراین رژیم غذایی کودک همواره باید به گونه ای تنظیم شود که مقدار مناسبی از DHA را جهت رشد سلول های مغزی و تقویت بینایی کودک فراهم سازد. 

1. کودکی و جوانی: حافظه و یادگیری نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت دوران کودکی و جوانی ایفا می کنند. مطالعات نشان داده اند که DHA می تواند اثرات سودمندی بر حافظه و یادگیری در دوران طلایی زندگی افراد داشته باشد. هم چنین در مطالعات دیگر نشان داده اند که در افراد مبتلا به بیش فعالی یا ADHD، میزان DHAخون آن ها کمتر از افراد عادی می باشد و مکمل های دارای DHA، با بالابردن سطح DHA خون این افراد، می توانند نقش مهمی را در بهبود علایم به خصوص تمرکز در این افراد ایفا کنند.
2. دوران سالمندی: با افزایش سن و اختلال در عملکرد گروهی از سلول های ایمنی، فعالیت اکسیداتیو و التهابی سلول های مغزی افزایش یافته که این امر یاعث افزایش ریسک ابتلا به انواع بیماری های نورودژنراتیو مانند آلزایمر، پارکینسون و MS در بزرگسالان می شود. مطالعات گوناگون نشان داده اند که سطح خونی  DHAدر افراد مبتلا به بیماری های نورودژنراتیو پایین تر از حد نرمال خود می باشد. لذا تجویز مکمل های تغذیه ای حاوی دوز بالا DHA به علت خواص ضد التهابی و نوروپروتکتیو (حمایت از سیستم عصبی) خود، باعث کاهش ریسک و در مواردی بهبود ابتلا به انواع بیماری های نورودژنراتیو و یا سایر بیماری های مرتبط با سیستم عصبی می شود.

از اثرات سودمند دیگر DHA بر سلامت انسان ها می توان به موارد زیر اشاده کرد:

• کمک به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی
• کاهش فشار خون
• کاهش التهابات و بیماری های مرتبط با آن
• بهبود بینایی و جلوگیری از بیماری های مرتبط با آن 

 

منابع DHA:

• انواع ماهی های چرب مانند سالامون، ساردین، 
• روغن جگر ماهی
• دانه چیا  و بذر کتان
• تخم مرغ

 

EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید:

اسید چرب ضروری دیگر امگا-3، EPA  نام دارد. همانند سایر اسید های چرب امگا-3، EPA نیز دارای خواص بسیار سودمند و متنوعی بر سلامتی انسان ها دارد.

سیستم قلب و عروق: یکی از مهم ترین تاثیرات EPA به طور اختصاصی، اثرات سودمند آن بر سیستم قلب و عروق  و کاهش ریسک بروز بیماری های قلبی عروقی از طریق مکانیسم های زیر می باشد: 

• با کاهش تری گلیسرید
• کاهش فشار خون،
•  افزایش کلسترول سودمند(HDL)
•  جلوگیری از تشکیل پلاک ها و رسوبات کلسیمی در دیواره ی عروق

مطالعات گوناگون نشان داده اند که مصرف EPA به تنهایی باعث کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و بهبود شرایط کلی بیماران می شود.

افسردگی و خلق و خو: یکی دیگر از فواید اختصاصی EPA، کمک به کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو می باشد. مطالعات در افراد دارای انواع بیماری های مرتبط با افسردگی، بیانگر این موضوع است که غلظت EPA در خون این افراد، از افراد سالم پایین تر می باشد. تا کنون مکانیسم دقیق تاثیر EPA در بهبود خلق و خو مشخص نمی باشد ولی مطالعات نشانگر این موضوع هستند که مکمل های حاوی دوز بالای )EPA 1000میلی گرم EPA در روز) با خاصیت قوی ضد التهابی خود و از طریق افزایش ترشح سرتونین که به هورمون شادی معروف است، باعث کاهش علائم ناشی از افسردگی می شوند.

منابع EPA:

• ماهی های چرب آب سرد، از جمله سالمون، ماهی تن، ساردین، صدف و شاه ماهی
• روغن کتان، گردو، شاهدانه و روغن آن و غیره

 

منبع: سانافامد